Bekkenbunnen - hva, hvor og hvorfor?


Bekkenbunnen er et kompleks nett av muskler, ligamenter og vev som strekker seg over bekkenet. Når du hoster, nyser, hopper, løper eller ler, så skal musklene i bekkenbunnen forhindre at du ufrivillig lekker urin, luft eller avføring. Bekkenbunnen er også det som holder de indre organene på plass. Under graviditet og fødsel vil musklene i bekkenbunnen og kjernemuskulaturen strekkes og tøyes, spesielt rundt vagina. Ved flere graviditeter og økende alder kan en svak bekkenbunn gi deg problemer. Videre vil det i overgangsalder skje hormonelle endringer i kroppen. Sammen med svak bekkenbunn kan dette føre til flere uheldige plager som kan påvirke livskvaliteten. Trening, opptrening og god kontroll over bekkenbunnnsmuskulaturen er derfor viktig gjennom et lengre tidsperspektiv. Bekkenbunnsmuskulaturen er i hovedsak viljestyrt. Det vil si at vi aktivt kan styre en sammentrekning i underlivet, men også styre avslapning. Begge disse funksjonene er viktig å kunne ha kontroll over. Muskulaturen vår skal kunne slappe helt av ved et dobesøk, slik at man får tømt både blære og tarm. Men være sammentrukket ved nysing, hosting eller løping, slik at du ikke opplever lekkasje.

Hva er forskjell på bekkenmusklatur og bekkenbunnsmusklatur?

Her kan det være lett å bli forvirret. Når man snakker om bekkenmuskler så snakker man om muskler i setet, på siden og foran på hoften. Det er gjerne her man kan oppleve svangerskapsrelaterte vondter og ubehag som bekkenlåsning, stiv rygg eller isjialgi (falsk isjias). Når man snakker om bekkenbunnsmuskulaturen så snakker man om muskellaget som danner «gulvet» i kroppen, og som bærer vekten av de indre organene våre i bekkenhulen. Hva kan tegnene på en svak bekkenbunn være? En svak bekkenbunn kan føre til blant annet: - Ufrivillig lekkasje av luft eller urin
 - Bekkensmerter som ikke gir seg eller som er tilbakevendende
 - Fremfall av bekkenorganer/skjedevegger (klumpfølelse i skjedeåpning)
 - Smerter ved samleie og økt eller forminsket følsomhet under samleie.



Hvordan blir man sterkere i disse viktige musklene?

Mange kan synes at bekkenbunnsøvelser kan være kjedelige, men det er vel ikke mer kjedelig enn å ha jevnlige uhell?

Det er godt dokumentert at spesifikk styrketrening av bekkenbunnsmusklene kan forebygge og behandle lekkasjer. Videre vil trening av bekkenbunnen kunne gjøre at du får bedre kontroll over blære, bli sterkere og minske risiko for prolaps og fremfall..


Området rundt endetarmen kan være et godt utgangspunkt for knipeøvelsene. Det er her bekkenbunnen er tykkest og gjerne lettest å kjenne når man kniper. Kniping skal ikke kjennes i mage eller setemuskler, og man skal kunne puste normalt selv om man kniper. Pausene mellom aktiveringene i bekkenbunnen er like viktig som selve knipingen. Prøv dette Bekkenbunnen kan trenes i mange forskjellige posisjoner, men her er fire tips. 1. Ryggliggende med bena bøyd og hendene på magen

2. Sideliggende med bøy i knærne 3. Firefotstående med bena under hoftene og armene under skuldrene

4. Stående med armene ned

Når du har funnet posisjonen du ønsker å trene i så kan du starte. 1. Gjør 10 raske knip hvor du kniper så godt du klarer. Gjør dette 3 ganger med 10 repetisjoner.

2. Gjør 5 lange knip hvor du prøver å holde knipet i 5-10 sekunder. 
 Til slutt kan du prøve å holde knipet så lenge du klarer og tell sekundene. 


Husk å slappe av ordentlig i bekkenbunnen mellom knipene (ca 10 sekunder pause) og pust godt. Ved å bruke disse metodene vil du trene både de langsomme og utholdende muskelfibrene i bekkenbunnen.

Du har kanskje hørt at du burde trene bekkenbunnen hver dag og helst 3 ganger om dagen? Jeg anbefaler derimot å sette av en fast tid, 2-3 ganger i uken og gjennomføre disse med god tid, fokus og pust. Da er det større sannsynlighet for at du faktisk gjennomfører de! x P