Hvordan trene bekkenbunnen?

Det har tidligere blitt sagt at man kan trene disse musklene ved å knipe igjen tissestrålen når man sitter på do. Dette er ikke en anbefalt treningsmetode da du kan forstyrre tømmningsgraden.

Dersom du er usikker på om du kniper riktig, anbefaler jeg en tur til gynekolog for å teste og få rett veiledning! Du kan også prøve selv med en av disse metodene: 1. Slapp av i kroppen, pust rolig inn og pust ut raskt, hardt og helt. På slutten av utpust skal du kunne føle aktivering av bekkenbunnen din. Det er dette du vil «heise» opp i kroppen. 2. Føre to fingrer opp i skjeden og prøv å stram åpningen rundt fingrene. 3. Se etter med speil. 4. Spørre partner under samleie om han kan kjenne at du strammer. Legg merke til hvordan det kjennes ut når du kniper/strammer. Når du har «oppdaget» hvilke muskler som skal trenes så er det flere posisjoner en kan trene de i. 1. Posisjon - ryggliggende med bena bøyd og hendene på magen. 2. Posisjon - sideliggende med bøy i knærne 3. Posisjon - firfotstående med bena under hoftene og armene rett under skuldrene 4. Posisjon - stående med armene ned Man kan dele opp i settene. La pusten gå som normalt: 1. Gjør 10 raske knip hvor du kniper så godt du klarer. Gjør dette 3 ganger med 10 repetisjoner.

2. Gjør 5 lange knip hvor du prøver og holde knipet i 5-10 sekunder. Til slutt kan du prøve å holde knipet så lenge du klarer og tell sekundene. Husk å slappe av ordentlig i bekkenbunnen mellom knipene (10 sekunder pause) og pust godt. Ved å bruke disse metodene, får du trent både de langsomme og utholdende muskelfibrene. Man skal ikke undervurdere viktigheten av å trene bekkenbunnen, men like viktig er det å kunne slippe aktiveringen og slappe av godt i bekkenbunnen mellom settene og etter en økt. Jeg vet at trening av bekkenbunn kan være kjedelig, men på lik linje som det å følge et styrkeprogram, så handler det om å prioritere treningen og forplikte seg til det. Dette kan for eksempel gjøres når du står og pusser tennene, morgen og kveld. Heng opp en lapp på speilet som minner deg på å gjøre det! God trening! :)

Kvinnehelseifokus ©All rights reserved

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon